４０代から始まった更年期障害に落ち込む日々
40代後半から、なぜか気分が落ち込む日が増えてきました。
特に理由があるわけでもないのに、涙が出たり、急にイライラしたり、やる気が起きない。
そんな自分に「どうしちゃったんだろう？」と戸惑っていたある日、「それ、更年期かも」と友人に言われたのがきっかけで気づいたのです。
私はうつ病だと思い込んでいたけれど、それは「更年期のうつっぽさ」というホルモンバランスの乱れから来る一時的な不調でした。
今回は、そんな私が実際に試して効果を感じた5つのセルフケア方法をご紹介します。
同じように「気分の浮き沈み」で悩んでいる方へ、少しでもヒントになると嬉しいです。
更年期障害に効果があった５つのセルフケア方法とは！？
なるべく薬を使わないで更年期障害を改善したかったので、自然な方法を探してました。
そして、５つのセルフケアを続けてみたら身体がどんどん調子が良くなって行きました。
その方法をお伝えしますね。
1. 朝散歩で“脳と心”をリセット
うつっぽさが強い日は、朝から体が重くて動けないことも。
でも、あえて朝の光を浴びることを意識しました。
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朝の光は「セロトニン（幸せホルモン）」を活性化
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セロトニンは夜になると「メラトニン」に変わり、睡眠の質を高める
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体内時計が整うと、気持ちも安定しやすくなる
はじめは5分の散歩から。無理に歩かなくても、日光を浴びるだけでも効果ありますよ。
1週間ほどで気分の落ち込みが和らぎ、「また明日もやってみよう」と思えるようになります。
2. 甘い物やカフェインを控えてみた
気分が沈んでいると、ついチョコやコーヒーに頼りたくなります。
私も当初はストレス解消のつもりでよく口にしていましたが、実はこれが悪循環のもと。
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カフェインは一時的に元気が出るが、その後の反動でより疲労感が増す
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砂糖の過剰摂取で血糖値の乱高下→気分の波が激しくなる
そこで、ハーブティーやナッツ、フルーツに置き換えるようにしました。
カモミールやルイボスティーはリラックス作用があり、夜の睡眠にも好影響でした。
3. 誰かと「話す」ことの大切さ
更年期の気分の落ち込みは、ひとりで抱え込むほど深刻化しやすいと実感しました。夫や家族に話しづらいときは、ママ友や職場の同僚、時にはカウンセラーにも。
話すことで…
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自分の気持ちを「客観視」できる
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「あ、私だけじゃないんだ」と気づける
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心のモヤモヤを吐き出すと、自然と涙も出てスッキリ
特にLINEや通話だけでも、孤独感が薄れるだけで安心できます。話せる人がいない時は、日記を書くのもおすすめです。
4. 食生活を見直して、腸からメンタルケア
「腸は第二の脳」とよく言われます。実は、セロトニンの約9割は腸で作られているのです。
私が意識したのは以下のような食材：
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発酵食品（納豆・ヨーグルト・味噌汁）
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食物繊維（根菜、オートミール、きのこ類）
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良質な脂質（青魚、アボカド、オリーブオイル）
これらを中心に食事を整えたところ、便通も良くなり、気分も安定しやすくなりました。
腸内環境が整うと、なんとなくポジティブになれます。
さらに、鉄分不足があると気分が落ちやすいとも聞き、鉄分を含むレバーやほうれん草も意識して摂取しています。
5. 「今の私でいい」と受け入れる練習
これがいちばん大切だったかもしれません。
更年期で心も体も不調な自分を、昔と比べて責めてばかりいたのです。
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「前はもっとテキパキ動けたのに…」
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「なんでこんなことで泣いてしまうの？」
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「ちゃんとしなきゃ」
そう思うたびに、どんどん苦しくなりました。
そこで、まずは一日一回、自分にこう声をかけてみました。
「今日はここまでできた。頑張ってるね、私。」
セルフケアの本やマインドフルネスも参考にしながら、自分を許す・ゆるめる習慣を意識したことで、心がふっと軽くなる日が増えてきました。
更年期の“うつっぽさ”が消えた！私が実践した5つのセルフケアまとめ
更年期の「うつっぽさ」は、一晩で劇的に良くなるものではありません。
でも、毎日の暮らしの中で、小さなセルフケアを重ねることで、少しずつ心と体のバランスが整っていきました。
また５つのセルフケアを取り入れる事によってうつっぽさが改善されていきました。
１．朝の散歩でセロトニンを活性化
２．甘いもの・カフェインを控えて自律神経を整える
３．話す・書くことで気持ちを外に出す
４．腸活でメンタルの土台を作る
５．完璧を目指さず「今の私」を受け入れる
これらは誰でも今日から始められるものばかりです。
「何もやる気が出ない…」という日でも、ひとつだけ試してみる！
それだけでもきっと違います。
更年期を、我慢の時期ではなく「自分を見つめなおす時間」として過ごしてみませんか？
誰もが通る更年期を５つのセルフケアで楽しい人生に変えていきましょう。
最後までお読みいただきありがとうございます。
