納豆ご飯を楽しむ際、ご飯とトッピングの量に注意すると良いでしょう。
そうすれば、体重が増える心配はありません。
手軽でコスパも良く、栄養価の高い納豆ご飯は、朝食に最適です。
私もよく朝食に納豆ご飯を選んでいます。
納豆はそれ自体が多くの栄養を提供する食材ですが、カロリーが少し高めなのが事実です。
そのため、納豆ご飯が太る原因ではないかという心配があるかもしれません。
しかし、適量を守り、納豆の栄養を最大限に活用する食べ方をすれば、太ることはないのです。
実際、朝に納豆ご飯を食べることは、ダイエットにも役立ちます！
この記事では、太らない納豆ご飯の正しい食べ方や、朝食か夕食どちらで食べるべきかについて説明します。
また、納豆を使った様々なレシピも紹介するので、ぜひ読んでみてください。
目次
朝の納豆ご飯で太ると思われがちな3つの誤解を解説！
納豆ご飯を適切に食べれば、体重増加を心配する必要はありません。
ここでは、納豆ご飯が太ると思われがちな3つの誤解についてお話しします。
納豆のカロリーは意外と高い？
朝食にピッタリな納豆ですが、1パックに含まれるカロリーを知っていますか？
例として、スーパーでよく見る四角いパックの納豆に焦点を当ててみましょう。
一パックには約50gの納豆が入っており、カロリーは大体100kcalです。
納豆にはたれを加えて食べられますが、たれを加えた場合のカロリーは約110kcalになります。
この110キロカロリーは、8枚切りの食パン約3分の2枚分に相当し、思ったよりもカロリーが高いことが分かります。
納豆ご飯のカロリーについての注意
納豆とご飯の組み合わせは美味しいものですが、この組み合わせが意外にもカロリーが高いことに注意が必要です。
たとえば、約150g（おおよそ一杯分）のご飯に納豆を加えると、カロリーは約230kcalから340kcalほどに増えることになります。
これは、コンビニで販売されているおにぎり二個分と同等のカロリー量です。
納豆ご飯を健康的な選択肢だと思いがちですが、実際には相当なカロリーを摂取していることがわかります。
追加トッピングでカロリーが増加
納豆ご飯をより美味しくするための追加トッピングは、美味しさを高める一方でカロリーも増加させます。
たとえば、生卵や海苔といった納豆とよく合う食材を加えることで、納豆ご飯のカロリーはさらに上がります。
卵1個で約90kcal、味付け海苔3枚で約2.3kcal、明太子一腹で約40kcal、キムチ30gで約15kcal、ごま油小さじ2で約80kcalが追加されます。
このように、納豆と卵を組み合わせた場合、総カロリーは約430kcalになり、これはファストフード店で提供されるフライドポテトのMサイズ410kcalを超えます。
トッピングを楽しむ際も、カロリーを意識し、適度にすることがオススメです。
太らない納豆ご飯の楽しみ方
納豆ご飯が思った以上にカロリーが高いことを理解した上で、太らない食べ方をお話しします。
【一日一パックを限度に】
食べ過ぎを防ぐために、一日に納豆は一パックまでに限定することが望ましいです。
特に、朝食で取り入れることで、一日を通じてカロリー消費を助けます。
【食物繊維豊富な食品と組み合わせる】
キムチやめかぶなど、食物繊維が豊富な食品と合わせて食べることで、納豆の健康効果をさらに高めることができます。
これらの食品は腸内環境を整え、便秘の解消にも役立ちます。
【噛むことを重視した食品との組み合わせ】
納豆ご飯をじっくり噛んで食べることで、早食いによる過食を防ぐことができます。
キャベツやオクラなど、噛み応えのある野菜を加えることで、より多く噛むことになり、満足感が得られやすくなります。
朝と夜の納豆で健康をサポート！それぞれのタイミングが持つメリットとは？
納豆を食べるのに最適なのは朝か夜か、という疑問に対し、実はどちらのタイミングも異なる健康効果があると言えます。
この記事では、朝夕に納豆を取り入れることの利点について詳しく解説します。
朝に納豆を食べるとダイエットに効果的
朝食で納豆を摂ることにより、体重管理がしやすくなります。
過剰な摂取は避けるべきですが、納豆に含まれる成分が以下のようにダイエットをサポートします。
・ナットウキナーゼ：糖の代謝を助ける
・ビタミンB2：新陳代謝を活性化
・タンパク質：筋肉の発達を促す
・納豆菌：腸内環境を整える
・大豆オリゴ糖：善玉菌を増やす
・食物繊維：腸の健康を守り、糖や脂の吸収を抑える
納豆のこれらの成分が、腸内環境を改善し、便秘を解消することにも効果があり、結果として体重管理に役立ちます。
朝に納豆を食べるその他のメリット
【栄養の補給に最適な朝】
夜間は体が栄養素を消費するため、朝食でしっかりと栄養補給をすることが重要です。
納豆には主要な栄養素がバランス良く含まれており、食物繊維も豊富で、必要な栄養を効率的に摂取できます。
【血糖値の急上昇を抑える】
納豆に含まれる食物繊維が、食後の血糖値の上昇を抑えます。これにより、肥満や糖尿病、動脈硬化のリスクを減らすことが可能です。
朝に納豆を食べることで、次の食事における血糖値の上昇も穏やかになるという「セカンドミール効果」が期待できます。
【血圧とコレステロール値を安定させる】
納豆に含まれるイソフラボンが血圧の上昇を抑え、食物繊維がコレステロールの排出をサポートし、心血管系の健康を保ちます。
朝の納豆はこれらの効果も含め、健康維持に役立つことが分かります。
美容と健康に良い夕食の納豆効果
夜に納豆を食べることは、お肌の質を向上させるのに効果的です。
健康的なお肌を保つためには、血流をスムーズに保つことが欠かせません。
夜は血液が固まりやすいですが、この時間に納豆を食べることで血流が改善し、お肌への栄養供給が促進されます。
お肌を美しく保つためには、以下の成分が特に重要です。
・ナットウキナーゼ：血流の改善に役立ちます。
・ビタミンB2：お肌の再生を促します。
・イソフラボン：お肌の老化を防ぎます。
・ポリグルタミン酸：保湿効果を高めます。
・納豆菌：健康な腸内環境を支えます。
・食物繊維：腸内の善玉菌を増やします。
これらの栄養素によって血流が促進されることで、目の下のくまやお肌のくすみが改善され、血栓による健康問題を防ぐことができます。
納豆ご飯に新しい風を！変わったレシピの提案
朝の納豆ご飯に変化を加えたいなら、こちらのレシピを試してみませんか？
納豆は健康に良いですが、毎日の納豆ご飯では飽きてしまうこともあります。
そんな時におすすめの、新しい納豆レシピをご紹介します。
納豆を活用したみそ汁のアレンジ
多くの方が朝食で納豆ご飯とみそ汁を好むかもしれませんが、納豆をご飯ではなく、みそ汁に入れるという新しい提案です。
具だくさんのみそ汁はそのままで満足でき、材料のアレンジも自由自在です。
材料（2人分）：
納豆：1パック
豆腐：1/4丁
油揚げ：1/2枚
万能ネギ：適量
だし汁：2.5カップ
みそ：30g
作り方：
豆腐を1cm角に切り、油揚げを3〜4cmの短冊に切ります。
鍋にだし汁を入れ、沸騰したら豆腐と油揚げを加えて弱火で5分煮ます。
みそを溶かし入れます。
器に盛り付けた後、納豆を加えて万能ネギで飾ります。
冷やしとろろ納豆うどん
もし朝食での納豆ごはんにマンネリを感じたら、うどんで気分を変えてみてはどうでしょう。
冷凍うどんを活用すれば、電子レンジで加熱後、さまざまなトッピングを加えるだけで手軽に楽しめます。
【材料：1人分】
うどん：1束
しその葉：5枚
きゅうり：1本
とろろ：1パック
大根おろし：大さじ1
納豆：1パック
ちりめんじゃこ：大さじ1
【作り方】
きゅうりとしそを細かく切る。
大根をおろす。
うどんを茹でて冷水で急冷する。
冷やしたうどんに切った具材を乗せる。
めんつゆをかけて完成。
韓国風納豆豆腐
朝はもちろん、夜のお食事にもピッタリなレシピです。
健康的なおつまみとしてもおすすめ。
【材料：1人分】
絹ごし豆腐：150g
納豆：1パック
コチュジャン：小さじ1
豆板醤：少々
すりごま：小さじ1
濃縮めんつゆ：小さじ1/2
ごま油：小さじ1/2
【作り方】
マークのついた材料を混ぜ合わせ、豆腐の上にのせる。
お好みで青ネギ、いりごま、海苔などをトッピングする。
まとめ
・納豆ごはんはカロリーが高めに感じられることがあるので、朝食に取り入れることがダイエットにはおすすめ
・栄養価の高い納豆は太りにくい食材ですが、ご飯やトッピングの量に注意が必要
・夜に納豆を摂ると、血流改善や美肌、血栓症の予防に効果があるとされている
・多彩な納豆レシピを取り入れることで、毎日の食事に変化を加えながら健康を維持しよう
納豆ごはんは、適量を守ればダイエットにも適しており、忙しい朝には栄養豊富で手軽な選択肢となります。
これからも納豆を取り入れ、健康的な美しさを目指しましょう＾＾♪
